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登山健行是長時間消耗體力的運動,要想維持體力、並快速產生能量,以避免熱量不足時,身體肌肉被當作熱量來源而分解流失掉,建議食用米飯、饅頭、麵包等澱粉類食物,搭配植物油、芝麻、花生、堅果類等好的油脂類食物;以及起士、魚罐頭、豆乾、肉乾等富含蛋白質、鈣質,是肌肉、骨質合成的原料,能增加運動能力,而運動又能幫助將所攝取的骨質營養素轉化成身體肌肉,並儲存骨本;行動糧選擇熱量高、好攜帶的水果乾、巧克力、營養棒;還要補充被大量消耗的身體水分、水溶性維生素和電解質,持續且規律的補充能幫助身體降溫、維持體內環境平衡,促進代謝廢物被排出體外,也可攜帶水溶性維他命錠、或運動飲料粉夾在水中飲用。

在登山前一到兩個小時,就應攝取足夠一天消耗的碳水化合物和水,才能給肌肉提供足夠的能量。登山健行中,胃中脂肪不易消化,因此白天應主要吃富含碳水化合物的食物,晚間宜吃富含脂肪和蛋白質的食物以儲存熱量。如果是攀登雪山,在睡前吃一點高熱量小點心是一個小訣竅,可以保持身體的溫暖。

 

主餐之外,推薦一些可以補充能量的食物:

 檸檬 :豐富的維他命C可以幫助食慾、幫助睡眠、恢復疲勞,加入茶中飲用風味尤佳。

 葡萄乾 :具有不需再消化就能經腸吸收利用的葡萄糖,為速效性滋補品,並含果糖、維他命B、C等,能幫助消化、恢復疲勞。

 黑糖 含有多種氨基酸、蔗糖、礦物質等,能快速補充體力、補中益氣、健脾胃、還可促進日曬皮膚的新陳代謝。
 老薑 :薑性辛溫,食用能刺激消化器黏膜,成健胃藥、更是趨寒熱飲的最選擇。

 茶葉 :含兒茶素、咖啡因、單寧酸等,能驅除疲勞、利尿、殺菌、止渴、使心臟活動良好、靈活肌肉、醒腦明目、止瀉。

 鹽巴 :微量加入水中飲用能補充因大量流汗而流失的鈉離子和電解質,抽筋的時候含一小撮鹽巴非常有效。

可以相互搭配變成:熱鹹檸檬茶(檸檬+茶葉+鹽)、甜薑湯(黑糖+老薑)
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